یافتن یک برنامه ورزشی مناسب برای زندگی پس از یائسگی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که افزایش میزان ورزش به‌طور خودکار به بهبود سلامت قلب منجر می‌شود. اما یک بررسی اخیر که شامل ۵۱ آزمایش بالینی بود، نشان می‌دهد که این موضوع ممکن است پیچیده‌تر از آنچه به نظر می‌رسد، باشد.
این بررسی بر روی تری گلیسیریدها، نوعی چربی که در خون گردش می‌کند، متمرکز شده است. بدن به مقداری تری گلیسیرید برای تأمین انرژی نیاز دارد، اما سطوح بالای آن به‌طور مداوم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. پژوهشگران بررسی کردند که زنان پس از یائسگی به چه میزان ورزش نیاز دارند تا این سطوح را بهبود بخشند.
جزئیات بررسی
پژوهشگران ۵۱ آزمایش کنترل‌شده تصادفی را که شامل ۲۰۴۶ زن پس از یائسگی بود، تحلیل کردند. آنها انواع مختلف ورزش، از جمله ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی، ترکیب تمرینات کاردیو و قدرت، و تمرینات با شدت بالا (HIIT) را بررسی کردند. هدف آنها این بود که ببینند کدام نوع ورزش می‌تواند تری گلیسیریدها را کاهش دهد و آیا انجام بیشتر ورزش به بهبود بیشتر منجر می‌شود یا خیر.
پس از یائسگی، کاهش سطح استروژن می‌تواند بر سطوح کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد و این موضوع می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
نتایج بررسی
نتایج نشان داد که ورزش‌های هوازی، تمرینات ترکیبی و HIIT نسبت به عدم ورزش، سطوح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند. اما تمرینات مقاومتی به‌تنهایی تأثیر واضحی بر تری گلیسیریدها نداشت. همچنین، افزودن بیشتر ورزش به‌طور مداوم به بهبودهای مشابهی منجر نشد. کاهش تری گلیسیریدها با افزایش حجم ورزش تا یک نقطه خاص افزایش یافت و سپس با ادامه افزایش ورزش، این کاهش کمتر شد.
پژوهشگران محدوده‌های تقریبی را شناسایی کردند که بیشترین مزایا در آنها مشاهده شد. برای HIIT، این محدوده حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در هفته بود. برای ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری، حدود ۲.۵ تا ۳ ساعت در هفته و برای تمرینات ترکیبی کاردیو و قدرت، حدود ۲.۵ تا ۴ ساعت در هفته بود.
این اعداد به‌عنوان تجویزهای قطعی در نظر گرفته نمی‌شوند و پژوهشگران این یافته‌ها را به‌عنوان «تولیدکننده فرضیه» توصیف کردند، به این معنی که الگو نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد.
نتیجه‌گیری برای برنامه‌های ورزشی شما
شما نیازی به تبدیل برنامه ورزشی خود به یک معادله ریاضی ندارید. به‌جای آن، از این یافته‌ها به‌عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید و سلامت کلی خود را در نظر بگیرید. نکته اصلی این است که برنامه ورزشی هفتگی شما نیازی به بزرگ‌تر شدن مداوم ندارد تا از قلب شما حمایت کند. ترکیبی از کاردیو، تمرینات قدرتی یا کمی HIIT می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد و بیشتر بودن لزوماً به معنای مؤثرتر بودن برای کاهش تری گلیسیریدها نیست.
