تحقیقات جدید نشان میدهد که ورزش منظم میتواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه بزرگ که شامل بیش از ۷۰۰,۰۰۰ بزرگسال ژاپنی بود، مشخص شد که شروع ورزش منظم با افزایش ۳۷ درصدی احتمال خواب بهتر مرتبط است.
این مطالعه نشان میدهد که نوع حرکتی که انجام میدهید، نه تنها مقدار آن، بر کیفیت خواب تأثیر دارد. در حالی که فعالیتهای روزمره مانند پیادهروی به سلامت کلی شما کمک میکنند، اما حرکات ساختاریافته و هدفمند (مانند تمرینات ورزشی) به طور خاص برای بهبود خواب حیاتیتر هستند.
چرا ورزش ساختاریافته مهمتر از تعداد قدمهاست؟
تعداد قدمهایی که در طول روز برمیدارید ممکن است به بهبود خواب شما کمکی نکند. این تفاوت به شدت و هدفمندی فعالیتها برمیگردد. ورزش به معنای تمرینات ساختاریافته است، مانند جلسات تمرین قدرتی، دویدن، کلاس دوچرخهسواری یا حتی یک پیادهروی سریع ۳۰ دقیقهای که به صورت برنامهریزی شده انجام میدهید. این نوع فعالیت بدن شما را به گونهای متفاوت درگیر میکند نسبت به حرکات تصادفی مانند رفتن به آشپزخانه یا قدم زدن در حین صحبت کردن با تلفن.
تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را بهبود میبخشد که نقش مرکزی در تنظیم استرس و خواب دارد. همچنین، ورزش به بهبود خلق و خو کمک میکند که میتواند به طور غیرمستقیم به خواب بهتر کمک کند.
نتایج مطالعات بالینی
در یک آزمایش بالینی تصادفی به مدت ۸ هفته که بر روی زنان جوان با خواب ضعیف انجام شد، ترکیب تمرینات با شدت بالا با حمایت رفتاری متمرکز بر خواب، کیفیت خواب عینی و نشانگرهای قلبی-متابولیک را بیشتر از هر یک از این روشها به تنهایی بهبود بخشید. در آزمایش دیگری که بر روی بزرگسالان مسنتر انجام شد، تمرینات مقاومتی به طور قابل توجهی کیفیت خواب ذهنی، مدت خواب و اختلالات خواب را بهبود بخشید و رویکردی غیر دارویی برای بهبود خواب ارائه داد.
چگونه میتوانید خواب بهتری داشته باشید؟
اگر اخیراً خواب شما دچار اختلال شده است، این تحقیق یک مسیر واضح و عملی برای بهبود کیفیت خواب ارائه میدهد: اگر میخواهید خواب بهتری داشته باشید، با هدف حرکت کنید. به دو یا سه جلسه تمرین برنامهریزی شده در این هفته متعهد شوید، چه این تمرینات قدرتی، کلاس HIIT، دویدن یا یوگا باشد و به واکنش خواب خود توجه کنید.
