با افزایش سن، از دست دادن عضله و قدرت به امری رایج تبدیل می‌شود. پس از ۳۰ سالگی، حجم عضلانی می‌تواند به طور تقریبی ۸ درصد در هر دهه کاهش یابد، به ویژه زمانی که عادات زندگی با تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از پیری سازگار نشوند. این تغییرات شامل کاهش پاسخ عضلات به محرک‌هایی است که رشد و ترمیم عضلات را تحریک می‌کنند و همچنین تغییرات هورمونی و کاهش سطح فعالیت که می‌تواند به از دست دادن بیشتر عضله منجر شود.
با این حال، از دست دادن قدرت و عضله اجتناب‌ناپذیر نیست و می‌توان با انجام برخی اقدامات، این روند را بهبود بخشید. در ادامه، ۵ عادت کلیدی برای تقویت عضلات و حفظ قدرت در هر سنی معرفی می‌شود:
۱. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی (۳۰ گرم یا بیشتر)
تلاش برای مصرف ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، روشی عملی برای توزیع مصرف پروتئین در طول روز است. بدن برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی به مقدار معینی پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده نیاز دارد. این امر به ویژه در سنین بالا که عضلات به مقادیر کمتری از پروتئین غذایی کمتر پاسخ می‌دهند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
۲. مصرف مداوم کراتین
تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌سازی با کراتین می‌تواند به تقویت قدرت و توده عضلانی در سنین مختلف و سطوح فعالیت کمک کند، به ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. همچنین، تحقیقات در حال بررسی نقش کراتین در سلامت استخوان‌ها هستند.
۳. وزنه‌برداری و افزایش بارگذاری تدریجی
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری هستند. عادت به این تمرینات در سنین پایین‌تر به شما زمان بیشتری برای توسعه و حفظ قدرت می‌دهد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که بزرگ‌ترین افزایش در مزایای سلامتی و تناسب اندام ممکن است زمانی رخ دهد که فرد از عدم تمرین به انجام تمرینات مقاومتی حتی به میزان کم روی آورد.
۴. تمرین تعادل
تعادل یکی از جنبه‌های مهم حفظ تحرک و استقلال در سنین بالا است. توانایی حفظ تعادل به سیستم‌های حسی، مغز، سیستم عصبی و سیستم اسکلتی-عضلانی وابسته است. با افزایش سن، این اجزا ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند و پاسخ به تغییرات محیطی را دشوارتر کنند. تمرینات تعادل مانند ایستادن بر روی یک پا یا راه رفتن به صورت پاشنه به نوک می‌توانند به بهبود این مهارت کمک کنند.
۵. حرکت در خارج از باشگاه
علاوه بر تمرینات مقاومتی، بدن به حرکت منظم در طول روز نیاز دارد. به جای اینکه حرکت را به یک تمرین ۳۰ یا ۶۰ دقیقه‌ای محدود کنید، به دنبال فرصت‌هایی برای حرکت در طول روز باشید. این می‌تواند شامل استفاده از پله‌ها، پیاده‌روی در حین صحبت کردن با تلفن یا پیاده‌روی کوتاه پس از غذا باشد.
کاهش عضله بخشی طبیعی از پیری است، اما میزان قدرتی که از دست می‌دهید کاملاً تحت کنترل شماست. با شروع به اجرای این عادات در حال حاضر، می‌توانید به حفظ بیشتر عضله و عملکرد فیزیکی در آینده کمک کنید.
