تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل به میزان مشخصی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. این مطالعه که شامل 87 آزمایش کنترل‌شده تصادفی بود، به بررسی تأثیر غلات کامل بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی پرداخت.
براساس این تحلیل که در نشریه European Heart Journal منتشر شده، هر 48 گرم اضافی غلات کامل در روز (بر اساس وزن خشک قبل از پخت) با بهبود در چندین نشانگر خطر بیماری قلبی مرتبط است. این بهبودها به‌ویژه در مقادیر متوسط مصرف غلات مشاهده شده است.
مقدار بهینه مصرف
مقدار بهینه مصرف غلات کامل برای دستیابی به بیشترین مزایا، حدود 60 تا 100 گرم در روز، معادل چهار تا شش وعده است. این مقدار به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به تغییرات عمده در رژیم غذایی، از مزایای آن بهره‌مند شوید. همچنین، مشخص شده است که بهبودهای مرتبط با سلامت قلب در مصرف بیش از شش وعده یا 100 گرم متوقف می‌شود.
مزایای مصرف غلات کامل
رعایت این مقدار روزانه به بهبود وزن بدن، دور کمر و کلسترول کل کمک می‌کند. همچنین، یک تحلیل جداگانه نشان داده است که جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل، بهبودهایی در کلسترول کل و LDL (نوعی کلسترول که با پلاک‌های مسدودکننده شریان‌ها مرتبط است) ایجاد می‌کند.
کاهش معنادار در کلسترول LDL که به‌مدت طولانی حفظ شود، با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است. همچنین، کاهش نشانگر التهاب CRP نیز به کاهش فشار بر سیستم قلبی‌عروقی اشاره دارد.
انواع غلات و تأثیرات آن‌ها
در بررسی جداگانه انواع غلات، جو دوسر به‌خاطر کاهش چربی‌های خون، برنج قهوه‌ای به‌خاطر بهبود چربی‌های خون و التهاب، و چاودار به‌خاطر تأثیر بر اندازه بدن برجسته شدند. با این حال، نویسندگان این تحقیق هشدار می‌دهند که این مقایسه‌ها بر اساس تعداد کمی از مطالعات انجام شده و باید به‌عنوان راهنمایی برای تحقیقات آینده در نظر گرفته شوند.
چگونه غلات کامل را در رژیم غذایی بگنجانیم
یک وعده غلات کامل کمتر از آنچه فکر می‌کنید است. شورای غلات کامل یک وعده را معادل 16 گرم مواد غلات کامل تعریف می‌کند که معادل 1.5 قاشق غذاخوری آرد گندم کامل است. رسیدن به چهار تا شش وعده در روز با دانستن اینکه چه چیزی محاسبه می‌شود، آسان‌تر از آنچه به نظر می‌رسد، خواهد بود.
در نهایت، افزایش مصرف غلات کامل می‌تواند به بهبود چندین نشانگر سلامت قلب کمک کند. این تأثیرات ممکن است در هر وعده کم باشد، اما با گذشت زمان جمع می‌شوند و در آزمایش‌های سالانه‌ای که پزشک شما انجام می‌دهد، نمایان می‌شوند.
