آیا شما هم گاهی اوقات به خاطر یک اشتباه کوچک در یک جلسه، آن را بارها در ذهن خود مرور می‌کنید؟ یا ممکن است به خاطر یک خطا، به توانایی‌های خود شک کنید؟ صدای درونی انتقادگر خود می‌تواند به قدری قوی باشد که به سختی بتوانید آن را خاموش کنید. انتقاد از خود می‌تواند به حدی عادی شود که به نظر واقعیت بیاید. اما نحوه واکنش شما به این افکار ممکن است به اندازه خود این افکار اهمیت داشته باشد.
در یک مطالعه اخیر، محققان بررسی کردند که آیا تمرین ذهن‌آگاهی، که به معنای توجه به افکار، احساسات و محیط اطراف بدون قضاوت فوری است، می‌تواند نحوه ارتباط افراد با باورهای منفی درباره خودشان را تغییر دهد و به بهبود سلامت روانی آن‌ها در طول زمان کمک کند.
جزئیات مطالعه
محققان 194 دانشجوی دانشگاهی چینی در هنگ کنگ را که میانگین سنی 21 سال داشتند، مورد بررسی قرار دادند. هدف آن‌ها درک ارتباط بین ذهن‌آگاهی، خودزشت‌پنداری، سلامت روان و علائم افسردگی در طول زمان بود. شرکت‌کنندگان سه بار و هر بار با فاصله سه تا چهار ماه، پرسشنامه‌هایی را پر کردند و به سوالاتی درباره ذهن‌آگاهی، احساسات نسبت به خود، سلامت کلی و علائم افسردگی پاسخ دادند. این روند به محققان این امکان را داد تا تغییرات و ارتباطات این حوزه‌ها را در حدود شش تا هشت ماه پیگیری کنند.
این مطالعه به طور خاص به خودزشت‌پنداری، که به معنای درونی‌سازی باورهای منفی درباره خود است، پرداخته است.
نتایج مطالعه
دانشجویانی که در ابتدای مطالعه، ذهن‌آگاهی بیشتری را گزارش کردند، در ادامه کمتر خودزشت‌پنداری، سلامت کلی بیشتری و علائم افسردگی کمتری را نشان دادند. همچنین، خودزشت‌پنداری بالاتر با کاهش سلامت روان در طول زمان مرتبط بود. در این مطالعه، سلامت روان شامل سلامت عاطفی، روانی و اجتماعی بود و کاهش سلامت به معنای احساس کمتر مثبت و رضایت در زندگی و همچنین احساس کمتر از نظر روانی و اجتماعی بود. خودزشت‌پنداری تا حدی رابطه بین ذهن‌آگاهی و سلامت را توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد که کمتر درونی‌سازی کردن باورهای منفی درباره خود، ممکن است یکی از راه‌های ارتباط ذهن‌آگاهی با احساس بهتر باشد.
رابطه با افسردگی کمتر واضح بود. خودزشت‌پنداری به طور قابل توجهی با علائم افسردگی بعدی مرتبط نبود، که نشان می‌دهد این رابطه ممکن است بیشتر به سلامت کلی مربوط باشد. عوامل دیگری نیز ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشند و شرکت‌کنندگان همگی دانشجویان جوان از یک جمعیت خاص بودند. مطالعاتی که به طور مستقیم مداخلات ذهن‌آگاهی را آزمایش کنند، شواهد قوی‌تری درباره علت و معلول ارائه خواهند داد.
نکات کاربردی برای کاهش انتقاد از خود
ذهن‌آگاهی به معنای دور کردن افکار منفی نیست، بلکه به معنای توجه به آن‌ها بدون قضاوت فوری است. به جای اینکه بگویید “من در این کار ضعیف هستم”، بگویید “من در حال فکر کردن به این هستم که در این کار ضعیف هستم”. این تغییر می‌تواند فاصله‌ای بین شما و آن فکر ایجاد کند و به شما کمک کند تا یک فکر دشوار را بدون پذیرش خودکار آن یا اجازه دادن به آن برای شکل‌دهی به تصویر خود، بپذیرید.
شما نیازی به یک جلسه طولانی مدیتیشن برای تمرین این کار ندارید. می‌توانید از روش‌های ساده‌ای برای وارد کردن ذهن‌آگاهی به لحظاتی که صدای انتقادگر درونی‌تان بلند می‌شود، استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
افکار شما نباید به تصویر خودتان تبدیل شوند. این مطالعه نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا تفکر انتقادی از خود را بدون جذب آن شناسایی کنید و در این مسیر به بهبود سلامت روانی شما کمک کند.
