تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد. این یافته‌ها در یک مرور جامع منتشر شده در نشریه Medicine Plus به بررسی سال‌ها تحقیق در زمینه فعالیت بدنی و سلامت قلب پرداخته است.
فواید تمرینات هوازی برای قلب
تمرینات هوازی به دلایل خوبی به عنوان نسخه‌ای کلاسیک برای سلامت قلب شناخته می‌شوند. این نوع تمرینات باعث بهبود تناسب اندام قلبی-ریوی، کاهش فشار خون و بهبود متابولیسم گلوکز و لیپیدها می‌شوند. رابطه بین تمرینات هوازی و فواید آن‌ها به صورت یک منحنی L شکل است، به این معنی که فواید در ابتدا به سرعت افزایش می‌یابند و سپس به ثبات می‌رسند. طبق این بررسی، تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در روز می‌تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
اگر شما تنها می‌توانید تمرینات هوازی را در آخر هفته انجام دهید، خبر خوبی برای شما وجود دارد. افرادی که فعالیت خود را در یک یا دو روز متمرکز می‌کنند، فواید قلبی مشابهی با کسانی که فعالیت خود را در طول هفته تقسیم می‌کنند، مشاهده می‌کنند.
فواید تمرینات قدرتی برای قلب
تمرینات قدرتی به بهبود ترکیب بدن، افزایش حساسیت به انسولین و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند که این موارد با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. رابطه بین تمرینات قدرتی و فواید آن‌ها به صورت یک منحنی J شکل است. این بدان معناست که فواید تا یک نقطه افزایش می‌یابند و سپس به ثبات می‌رسند. اما حجم بسیار بالای تمرینات قدرتی ممکن است بازدهی کمتری نسبت به تمرینات هوازی داشته باشد. به نظر می‌رسد بهترین زمان برای تمرینات قدرتی به منظور سلامت قلب حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته باشد، که معادل دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای است.
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که هر دو نوع تمرین را انجام می‌دهند، ۴۶ درصد کاهش در مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را نسبت به افرادی که فعالیتی ندارند، تجربه می‌کنند. این ترکیب به دلایل حفاظتی می‌انجامد که هیچ‌یک از این دو نوع تمرین به تنهایی نمی‌تواند به آن دست یابد. تمرینات هوازی عمدتاً بر روی تناسب اندام قلبی-ریوی و مسیرهای متابولیک تمرکز دارند، در حالی که تمرینات قدرتی به ترکیب بدن، حفظ عضلات و حساسیت به انسولین می‌پردازند.
چگونه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنیم
این تحقیق نکات زیادی برای بهینه‌سازی برنامه تمرینی شما برای سلامت قلب ارائه می‌دهد. اگر شما به عنوان یک انتخاب بین تمرینات هوازی و قدرتی فکر می‌کردید، این تحقیق دلیلی قانع‌کننده برای بازنگری در این رویکرد ارائه می‌دهد. ترکیب این دو نوع تمرین فواید قلبی بیشتری را به همراه دارد و سرمایه‌گذاری زمانی آن نیز به اندازه‌ای که فکر می‌کنید غیرقابل مدیریت نیست. اگر بتوانید دو تا سه جلسه تمرین هوازی و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید، در محدوده بهینه برای طول عمر قرار خواهید گرفت و قلب شما از این بابت سپاسگزار خواهد بود.
