بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مشکل اصلی در عضلات سفت است. وقتی احساس سفتی می‌کنید، به کشش می‌پردازید و سعی می‌کنید به انگشتان پا برسید یا بعد از تمرینات، کشش چهارسر را انجام دهید. اما وقتی به نشستن، بلند شدن یا حتی انجام تمرینات روزمره می‌پردازید، هنوز هم احساس محدودیت، ناپایداری یا سختی می‌کنید. این به این دلیل است که آنچه بیشتر ما به عنوان “سفتی” می‌شناسیم، همیشه یک مشکل انعطاف‌پذیری نیست، بلکه بیشتر یک مشکل تحرک است.
انعطاف‌پذیری در مقابل تحرک
انعطاف‌پذیری به توانایی یک عضله برای کشش اشاره دارد و یک حالت غیرفعال است. به عنوان مثال، وقتی همسترینگ خود را به حالت کشش در می‌آورید و آن را نگه می‌دارید، عضله شما در حال حرکت در یک دامنه حرکتی است، اما کنترل آن حرکت را به عهده ندارد. در مقابل، تحرک به توانایی مفاصل برای حرکت در یک دامنه کامل با قدرت و کنترل اشاره دارد. این توانایی به شما اجازه می‌دهد تا بدون بلند شدن پاشنه‌ها به حالت نشستن بروید، وزنه‌ای را بالای سر فشار دهید بدون اینکه کمر شما قوس بگیرد، یا تنه خود را بدون جبران در ناحیه دیگری بچرخانید.
چرا کشش مشکل را حل نمی‌کند
اگر تا به حال به طور مداوم کشش انجام داده‌اید و هنوز هم در تمرینات خود احساس محدودیت کرده‌اید، دلیلی وجود دارد که این کشش به نتیجه نرسیده است. کشش تحمل شما را نسبت به یک موقعیت بهبود می‌بخشد، اما لزوماً به بدن شما نمی‌آموزد که چگونه آن موقعیت را کنترل کند. تحرک در تقاطع انعطاف‌پذیری و ثبات قرار دارد. شما به اندازه کافی طول عضله نیاز دارید تا به دامنه حرکتی دسترسی پیدا کنید، اما همچنین به قدرت نیاز دارید تا واقعاً از آن استفاده کنید. بدون آن کنترل، سیستم عصبی شما تمایل دارد که ترمز بزند و اجازه نمی‌دهد به راحتی به موقعیتی که به آن اعتماد ندارد، حرکت کنید.
نقاط ضعف تحرک
تحرک یک ویژگی کل بدن است، اما چندین ناحیه وجود دارد که محدودیت‌ها بیشتر در آنجا نمایان می‌شود، به ویژه در افرادی که زمان زیادی را نشسته یا در حال کار در دفتر هستند. مفاصل ران معمولاً در صدر این لیست قرار دارند. آن‌ها به شدت متحرک هستند، اما ساعت‌های طولانی نشستن آن‌ها را در حالت کوتاه و خمیده نگه می‌دارد. این می‌تواند به مرور زمان توانایی آن‌ها را در کشش، چرخش و تثبیت کاهش دهد. در این حالت، بدن معمولاً فشار را به ناحیه کمر یا زانوها منتقل می‌کند که برای تحمل این بار طراحی نشده‌اند.
نقش تمرینات قدرتی در بهبود تحرک
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود تحرک، تمرینات قدرتی است. وقتی یک مفصل را در دامنه کامل حرکتی خود تحت بار قرار می‌دهید، دو کار همزمان انجام می‌دهید. شما عضلاتی را که آن حرکت را کنترل می‌کنند تقویت می‌کنید و به سیستم عصبی خود تأکید می‌کنید که دسترسی به آن دامنه ایمن است. با گذشت زمان، این ترکیب است که تحرک قابل استفاده شما را گسترش می‌دهد.
چگونه تحرک خود را ارزیابی کنیم
برای ارزیابی تحرک خود، می‌توانید چندین تست ساده انجام دهید. برای بررسی تحرک مفاصل ران، یک نشستن ساده را امتحان کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که پاشنه‌ها روی زمین باقی می‌مانند. اگر پاشنه‌ها بلند شوند یا کمر شما به شدت قوس بگیرد، این نشانه‌ای است که چیزی، معمولاً مفاصل ران یا مچ پا، حرکت شما را محدود می‌کند.
در نهایت، تحرک و انعطاف‌پذیری ایده‌های رقیب نیستند؛ بلکه مکمل یکدیگرند. انعطاف‌پذیری به شما دسترسی به دامنه حرکتی می‌دهد، در حالی که تحرک به شما اجازه می‌دهد که واقعاً از آن استفاده کنید. اگر هدف شما این است که قوی، توانمند و کمتر مستعد آسیب باشید، تحرک چیزی است که واقعاً این امکان را فراهم می‌کند.
