تحقیقات جدید دانشگاه کالیفرنیا، برکلی نشان می‌دهد که افزودن چهار ابزار ساده به یک تمرین ۲۰ ثانیه‌ای خودمراقبتی می‌تواند به حفظ مزایای آن برای شش ماه بعد کمک کند.
همه ما تلاش کرده‌ایم عادت‌های خودمراقبتی یا خوددلسوزی را ایجاد کنیم، اما معمولاً پس از یک یا دو هفته، این عادت‌ها از زندگی‌مان ناپدید می‌شوند. در این تحقیق، نزدیک به ۵۰۰ بزرگسال به دو گروه تقسیم شدند تا یک تمرین ۲۰ ثانیه‌ای خودمراقبتی را یا به‌تنهایی یاد بگیرند یا همراه با چند ابزار پایه برای ایجاد عادت. شش ماه بعد، تنها یکی از این گروه‌ها هنوز از مزایای قوی برخوردار بود.
چگونه این تمرین خودمراقبتی را انجام دهیم
تمرین مورد استفاده در این مطالعه بسیار ساده بود. شرکت‌کنندگان یاد گرفتند که دست خود را روی قلب، گونه یا نقطه‌ای دیگر از بدن که احساس آرامش می‌کند، قرار دهند و تا ۲۰ ثانیه آن را نگه دارند و در این مدت به خود محبت کنند، همان‌طور که به دوستی که روز سختی دارد، دلداری می‌دهند.
محققان دانشگاه برکلی ۴۹۷ بزرگسال را در سراسر ایالات متحده به‌صورت تصادفی به دو گروه تقسیم کردند. همه از آنها خواسته شد که حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهند و پس از سه و شش ماه دوباره بررسی شوند. این طراحی بر اساس تحقیقات قبلی از همان تیم است که نشان داد مزایا عمدتاً در افرادی که روزانه تمرین می‌کردند، مشاهده شد.
ابزارهای ایجاد عادت که تفاوت را ایجاد کردند
گروه ایجاد عادت، همان تکنیک را یاد گرفتند و یک مداخله ۱۵ دقیقه‌ای خودراهنما را انجام دادند که به آنها مجموعه‌ای از ابزارهای عملی برای تبدیل نیت خوب به رفتار خودکار ارائه می‌داد. این مطالعه نشان داد که خودکار بودن تأثیر بیشتری بر فراوانی عادت خودمراقبتی و نتایج مورد نظر آن دارد.
در مقایسه با گروهی که به‌تنهایی تمرین می‌کردند، گروه ایجاد عادت افزایش بیشتری در فراوانی تمرین، احساس خودکار بودن آن، خوددلسوزی و خودکار شدن آن خوددلسوزی مشاهده کردند. همچنین این گروه کاهش بیشتری در علائم سلامت روان تا شش ماه بعد داشتند.
افزایش خودکار بودن در سه ماه اول ۴۰ تا ۸۳ درصد از مزایایی که افراد هنوز در شش ماه داشتند را توضیح می‌دهد. زمانی که این تمرین دیگر نیاز به اراده نداشت، مزایا به‌طور عمده خود به خود حفظ شدند.
نتیجه‌گیری
بین گروه‌ها در میزان استرس ادراک شده تفاوت معناداری وجود نداشت و اندازه اثر کلی کوچک تا متوسط بود، بنابراین این روش یک درمان جامع نیست. اما برای یک دوره ۱۵ دقیقه‌ای خودراهنما، بهبودهای پایدار در خوددلسوزی و علائم سلامت روان، بازدهی قابل توجهی است. بهترین قسمت این است که برای اعمال این روش در زندگی خود نیازی به تیم تحقیقاتی ندارید. یک تمرین خوددلسوزی انتخاب کنید، چه این خوددلسوزی لمسی باشد یا چیز دیگری، و آن را به بخشی از روز خود، مانند قهوه صبحگاهی یا رفت و آمدتان، متصل کنید. یک یادآوری تنظیم کنید و از قبل تصمیم بگیرید که از دست دادن یک روز طبیعی است و این عادت می‌تواند بر آن غلبه کند. هیچ‌یک از اینها نیاز به انضباط بیشتری ندارد، بلکه نیاز به طراحی روز شما دارد تا این عادت در نهایت دیگر نیازی به تلاش نداشته باشد.
