احتمالاً شما هم این احساس را تجربه کرده‌اید: خسته‌اید، همه کارها را به درستی انجام داده‌اید، اما هنوز نمی‌توانید بخوابید. دمای اتاق را پایین آورده‌اید، ساعت‌ها از صفحه‌نمایش دور بوده‌اید، اما به محض اینکه سرتان به بالش می‌رسد، مغزتان تصمیم می‌گیرد که بهترین زمان برای مرور هر مکالمه ناخوشایند در دهه گذشته است.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که احساس می‌کنید نمی‌توانید مغزتان را در شب خاموش کنید، تنها نیستید. اما اجازه دهید شما را با یوگا نیڈرا آشنا کنم؛ یک روش ساده که به افراد کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند بدون اینکه نیاز به پروتکل‌های پیچیده‌ای باشد.
یوگا نیڈرا چیست؟
شاید برخی به دلیل نام معنوی این روش از آن دور شوند، اما یوگا نیڈرا در واقع یک اسکن بدن هدایت‌شده است. این تمرین مشابه با «استراحت عمیق غیرخواب» یا NSDR است که توسط عصب‌شناس اندرو هابرمَن معرفی شده و شامل تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است که به حالت عمیق آرامش بدن منجر می‌شود. هابرمَن این اصطلاح جدید را به کار برده تا کمتر معنوی از آنچه معمولاً با یوگا مرتبط است، به نظر برسد، اما او هنوز هم یوگا نیڈرا را نوعی NSDR می‌داند.
اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً از یک ضبط صوت هدایت‌شده استفاده خواهید کرد. شما دراز می‌کشید، دکمه پخش را فشار می‌دهید و یک صدا به آرامی توجه شما را در سراسر بدنتان هدایت می‌کند. این صدا ممکن است از شما بخواهد بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند شکم یا شانه‌ها تمرکز کنید، اما همچنین بر روی انگشتان و قسمت‌های خاصی از صورت شما نیز تمرکز خواهد کرد.
چرا این روش مؤثر است؟
این روش برای افرادی که احساس می‌کنند مغزشان مدام در حال چرخش است، طراحی شده است. اما همه افراد می‌توانند از یوگا نیڈرا بهره‌مند شوند. کاسیدی کمتز، مربی شخصی، تأثیرات عمیق یوگا نیڈرا را تأیید می‌کند و به این 10 دقیقه تمرین هدایت‌شده NSDR اعتماد دارد. او می‌گوید: «شما صدای پرندگان را می‌شنوید و به آرامی هر قسمت از بدنتان را ریلکس می‌کنید و به‌طور واقعی مغزتان را شستشو می‌دهید تا احساس وضوح پیدا کنید.»
تحقیقات علمی نیز این روش را تأیید می‌کند. یک مطالعه تصادفی کنترل‌شده در سال 2021 نشان داد که تمرین یوگا نیڈرا مراحل خواب عمیق را بهبود می‌بخشد و سطح کورتیزول را در بیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. شرکت‌کنندگان همچنین کیفیت خواب خود را بهتر گزارش کردند.
چگونه امشب آن را امتحان کنید
امروزه ممکن است احساس کنید که برای آزمایش هر روند سلامتی جدید باید صدها دلار هزینه کنید. اما ورود به این تمرین تقریباً بدون مانع است. برای شروع، می‌توانید یک ضبط خوب پیدا کنید که با سرعت دلخواه شما پیش برود. این یک مزیت جزئی برای تمرینی است که رایگان است، به تجهیزات جدید نیاز ندارد و پشتوانه تحقیقاتی قوی دارد.
یوگا نیڈرا یک درمان معجزه‌آسا نیست و برای همه مؤثر نخواهد بود. اما برای همه شما که بیش از حد فکر می‌کنید، در ساعت 3 صبح در حال چرخش هستید و کسانی که همه چیز را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید، قطعاً ارزش 10 دقیقه از وقت شما را دارد.
